水中有氧委員會
水中有氧運動介紹
水中有氧運動介紹
輔英技術學院 陳嫣芬老師
 

一、水中有氧運動的意義

水中有氧運動是指運動者置身於水的特殊環境中,將舞蹈的基本動作如:走、跑、跳躍等動作,配上輕快或緩和的音樂,所進行針對改善體適能的運動。

二、水中有氧運動的特色

水中有氧運動是一種老少咸宜的運動,尤其對於泳技不精或根本不會游泳,卻非常喜愛玩水的人,是非常適合的運動。因為在運動過程中,您可以頭部不用入水,也不一定要有高超的泳技,但卻能讓您動得有樂趣,動得有效果,動得更健康,所以下水不一定要游泳,一樣可以達到運動的效果。最重要的是,水中有氧運動具有下列特色:

1. 因水中溫度較體溫低,故在水中即使是長時間的運動,其感覺也很舒服,而不會有體熱過高的危險。

2. 因水有浮力,可約減輕體重90%,使其在水中的體重減輕許多,對於體重過重、下背痛及膝蓋或腳踝關節受傷者,可避免運動傷害亦有復健的效果。

3. 因水中的阻力約為陸地的12-15倍,有助於肌力、肌耐力的增進,又可達到預期的運動強度,其效果如同陸上的重量訓練,尤其能避免肌肉突然用力收縮的衝擊。

4. 一入水中所感受的壓力是陸上所沒有的,但它卻可促進,血液循環、新陳代謝及按摩復健的功效。

三、水中有氧運動訓練的功用

1.增強心肺持久力,強化心臟功能。
2.增進肌力、肌耐力及關節柔軟度。
3.促進全身血液循環及新陳代謝。
4.對於肌肉與關節之傷害程度為最小。
5.有效改善身體的協調、平衡和肢體的控制能力。
6.持續長時間的激烈運動,仍不會使體溫過高。
7.全面提昇體適能,更能燃燒身體的體脂肪。
8.具有治療性及復健的效果。

 


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水中有氧運動訓練課程
水中有氧運動訓練課程介紹
輔英技術學院 陳嫣芬老師
 

水中有氧運動訓練課程安排,分為下列階段:

1.暖身運動(Warming-up) :是為進入水中前的熱身運動,以靜態的伸展運動為主,可以預防疼痛、抽筋及運動傷害的產生。

2.有氧運動(Aerobic):是水中有氧運動最主要階段,可以增強心肺持久力,強化心臟功能,使身體在長時間持續的有氧運動中,吸取更高的氧氣輸送能力,燃燒更多的體脂肪,達到訓練的功效。

3.水中肌力訓練(Strength):利用水的阻力,或借用浮板、彈力帶等器材,對身體的上肢、下肢,如手臂、大小腿作肌肉訓練,以增強肌肉的結實度,防止骨質疏鬆症的現象。

4.水中緩和運動:在激烈的運動後,緩和運動可使身心放鬆下來,減少疲勞狀態,甚而藉以矯正姿勢,對於肩酸的預防、腰痛等疾病的治療,都非常有效果。

 


水中有氧委員會
水中有氧運動訓練動作
水中有氧運動訓練動作
輔英技術學院 陳嫣芬老師
 

(一)暖身運動:5-10分鐘

1.陸上低強度的熱身運動
2.陸上或水中的伸展運動

(二)水中循環訓練:10分鐘

1.走步
(1)手放置頭後交叉 (2)蛙式劃手。

2.肌力訓練
(1)大胸肌 (2)上體扭轉 (3)上臂二頭肌 (4)上臂三頭肌

3.跑步
(1)單雙手前推水 (2)單雙手側推水 (3)屈肘夾水(半蹲)

4.肌力訓練
(1) 股關節 (2) 大腿四頭肌

(三)水中有氧運動項目

1.水中原地運動(成圓形面向圓心):5分鐘
2.每一項目拍數為128(854、458、2516、1532)
3.動作組合:
   項 目 腿部動作 手部動作
    (1)水中跑步 抬膝跑步 前平伸-側平伸交互推水-屈肘夾水
    (2)水中跳躍 左右單腳跳 雙手屈肘前交叉-
         左右單手前平伸-左右單手前上舉-左右單手側平伸
   (3)水中跑步 抬膝跑步 雙手前交叉入水-雙手前平交叉-雙手上舉交叉-雙手側屈肘夾水
   (4)水中跳躍 開合跳 前屈肘-側屈肘-前平伸拍水-側平伸拍水 .
4.水中移動繞圈運動:10分鐘
   1.每一項目拍數為128(854、458、2516、1532)
   2.動作組合:

雙腳交叉項 目 腿部動作 手部動作
(1)重複(1)(2)(3)(4)的有氧運動,共二至四循環。
(2) 水中跑步 抬膝跑步 左右上舉手-左右側平伸-左右屈肘-雙手上舉拍手
(3) 水中跳躍 雙腳交叉腰部左右轉體
(4)水中跳躍 左右前踢腿 雙手水中前後划水
(5)水中跳躍 面向圓心雙腳 雙手前-後繞還前跳再後跳
(6)測量10秒56的脈搏數
(7)休息動作:原地輕輕慢跑或跳躍一至二分鐘
(8)韻律呼吸:將跳躍與韻律呼吸相組合,其姿勢有坐姿、跪姿、躺姿

(四)水中肌力訓練

下肢運動,上肢運動
1.屈膝跳躍 雙手扣牆壁屈身
2.雙腳離地跨步 雙手水平面前後划水
3.雙人開合跳躍 打高爾夫球
4.雙人負重跑步 浮板划水
5.三至多人跑步踩水 浮板壓水

(五)水中緩和與復健運動

1.水中緩和運動:靜態伸展運動
2.水中復健運動:

(1)準備動作:兩人一組,一人浮靠池壁邊,身體放鬆,一人扶 其雙腿,大拇指壓住腳底。
(2)動作項目:每一項目拍數為64(858)
      (A)左右平推 (B) 左右開合 (C)上下開合 (D) 屈膝扭腰 (E)直膝拉伸

 

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水中有氧團體性的水中遊戲
水中有氧團體性的水中遊戲
輔英技術學院 陳嫣芬老師
 

(1)兩人一組跑步猜拳,至最後團體搭肩,以順(逆)時鐘走步、跑步及跳躍

(2)側跨、前後跨步走

(3)成一排面,側身滑步

(4)兩人一組,跑步-漂浮

(5)兩人一組,跑步-後拉

(6)三人一組(多人)腳踏車採水

(7)圍成圓圈,側身跑步交換漂浮

(8)水中拔河


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水中有氧教練名冊

第一期水中有氧教練班學員名冊
94年高雄國立海洋科技大學開班
魏傳財 黃櫻蔚 石博元 饒秋琴 賴玟伶 黃騰瑩 陳盈穎 謝繼興 白淑涵 陳雅琳
陳俊良 李淑媛 鄭雪梅 薛月玲 胡滋蓉 顏郁芹 盧玉鏵 洪智容 郭馨喻 吳詩凡
許平娟 許瑞涵 吳湘婷 羅靖雅 高佩靖 林欣怡 蘇毓惠 李依齡 黃麗音 陳興一
陳麗蘋 陳儷勻 郭美惠 陳秋漢 王秋鳳 施長和 林杏麗 莊雲瑩 江達仁 蔡怡憲
王明月                  
第二期水中有氧教練班學員名冊
95年高雄國立海洋科技大學開班
陳運煦 劉恆佑 陳忞君 林盈秀 林靜姍 林芳嫺 黃佩佳 游書楷 黃琬珺 陳佩瑤
李黛芬 蘇郁芬 黃心如 顧嘉玲 宋奕賢 熊忠娉 陳昱瑞 彭淳貞 葉佩雯 侯清輝
王素菁 李依儒 吳東傑 吳俊麟 蕭煒騰 陳亮呈 吳冠霖 柯文馨 胡哲嫺 黃冠崴
薛博文 賴智珣 楊智仲 吳宜臻 杜佳儒 李歆維 邱詩文 葉建志 王立傑 王耀進
林巧芹 黃馨儀 吳安妮 孫學偉 蔡佳紋 李妮蓉 姚首亨      
 
第三期水中有氧教練班學員名冊
96年高雄國立海洋科技大學開班
劉久 劉孟慈 劉惠心 劉憶如 劉麗秋 吳家葳 吳聲德 周蘇敏 官淑芳 張切
張淑玲 張碧珠 張秋稜 張美華 施文凱 朱政潔 李坤霖 李孟竹 李紫渝 林修安
林錦志 林鴻儒 潘瑞宇 盧美玲 簡世洋 莊雅婷 蔡凱翔 蔡曜吉 蔡玟靜 蔡紫薇
蔡馥鴻 薛傑昌 蘇朕嵩 蘇郁茹 許素鳳 賴怡靜 邱怡叡 郭芳吟 鄭百慶 陳奕均
陳妙青 陳宗彥 陳明發 陳郁婷 顏智淵 黃妙婷 黃敏韋 黃雪桂 黃霈文 黃鸛宇
 
第四期水中有氧教練班學員名冊
97年高雄國立海洋科技大學開班
劉依琳 司金華 吳詩媛 呂明修 宋孟軒 張劍偉 張可欣 張家偉 張顯甄 徐婉婷
方珮珊 朱俊銘 李安傑 林政佑 林群哲 洪洧竹 葉乃瑄 蔡文斌 蘇育婷 許筱妤
賴璟毅 連柯惠 邱仲甫 邱瀚緯 鄧瑋章 鄭琬屏 鄭瑞達 陳佑民 陳珮綾 高聖潔
黃兆雋 黃家恩 黃瓊葉 黃皓玟            
 
第五期水中有氧教練班學員名冊
98年高雄國立海洋科技大學開班
郭展宏 黃慶文 莊雅蓁 林聖儒 鄒孟君 沈妍伶 萬慶鳳 曾夢婷 陳韋儕 張詩華
尤秀玲 郝盈淳 林莉蘋 吳嘉珍 呂君珮 戴翔琳 劉蕙伶 游宗翰 林允成 鍾智盛
劉孟翰 劉澔旻 李珮菁 陳琬萍 林宗慶 葉庭宜 許沐霖 劉奕驊 江逸軒 洪振唐
許時晏 李珮菱 杞舒儀 李祐羚 馬迎家 侯英傑 何若瑄 田昕茹 楊琇嵐 薛宇廷
李明達 李孟璁 王譽儒 張怡婷 彭楹圓 林雨萱 王惠茹 戴仁豪 吳敏瑜 高偉倫
葉庭瑜 呂孟儒 楊雅淑 蔡珮沄 許玉玲 陳韻旋 陳孟政 郭柏蒼 曹翕翔 翁品光
曾宗翰 許原彰                
 
第六期水中有氧教練班學員名冊
99年高雄國立海洋科技大學開班
翁嘉彣 梁育瑄 王馨鴻 林思瑩 劉書豪 黃怡嘉 陳怡安 高嘉君 張暐莛 魏嘉逸
李盈箴 房則妮 劉佳華 張皓博 張茲婷 鍾政峰 陳怡臻 莊詩敏 邱靖文 羅伊婷
賴穩凱 游百合 林孟潔 林冠龍 蕭羽伶 徐業佳 劉美君 林修名 林靜宜 曾筱妤
江恆貞 董雅婷 郭嘉如 劉宛靖 黃巧君 林庭茹 陳怡如 潘書瑾 許靖羚 顏秀陵
蔡宜萱 張倩雯 張永瑜 呂依 王瑋婷 陳宜湘 曾瀠儀 何佩娟 賴慈婷 劉思廷
林盈均 彭綉婷 吳孟容 陳欣微 潘思萍 胡雯亭 顧承翰 黃智辰 謝慧憬 唐韶謙
陳滿蓮 朱世峰 林軒如 高亦萱 林婉菁 蔡宜幸 林俊仁 蔣宛玲 賴毓嫺 歐勵萍
楊承斌 林巧芬 李權峰 梁晉榮 邱鈺珊 柯暉錦 洪倩綾 葉宛鈴 廖翊辰 邱佩宜
曾莞君 謝慧如                
 
第七期水中有氧教練班學員名冊
99年台中分會開班
李冠廷 許雅晴 蔡欣怡 林曉瑋 蔣馨儀 王翊軍 林杰志 魏振峰 魏健恩 蘇琦
廖紫婷 詹捷喬 呂雅雯 林雅芬 胡昌賢 吳達仁 黎儀蕙 林博樺 徐譽瑄 曾淑貞
詹捷茹
 
第八期水中有氧教練班學員名冊
100年國立高雄海洋科技大學開班
傅筱薇 傅宥心 毛嘉善 傅子宸 侯言芳 邱郁雯 陳宜君 鄭月盈 廖敏淑 廖景彥
劉韋伶 李翠芬 林鈺琳 黃昱鈞 李麗雲
 
第九期水中有氧教練班學員名冊
100年國立高雄海洋科技大學開班
吳先晉 陳柏翔 呂文誠 陳奕榮 羅喬尹 張瀚元 林家麗 張修齊 賴彥佑 黃聖凱
劉斌忠 鐘仕勳 遲育政 陳惠紋 鍾詠同 陳曉緣 温靜慧 周宏恩 鄭伊茵 林瑞展
陳松盛 黃涵育 施佳妤 吳淑微 林玉婷 周俐妤 陳琬婷 黃思綾 蔡瑋軒 廖曼雅
黃寶萱 沈建璋 邱思瑜 唐郁茹 黃鈺婷 許珮珺 呂玉檜 張昕瑜 許景筌 黃意方
蔡思怡 鄭伊伶 歐昱欣 黃湘鈞 黃雅煜 吳招儀 林怡君 吳晨維 黃彥綾 鄭廷勛
吳信達 武氏北 何致芳 康伊瑩 蕭婉妤 林曄馨 蔡玟育 陳家驊 吳慧莉 林國重