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捷泳
游泳委員會 =====
蛙泳
蛙泳是所有的姿勢中,最古老的姿勢,蛙泳是因模仿青蛙在水中游的動作而得名。蛙泳亦稱『俯泳』、或『
胸泳』
,因動作輕鬆自然,節省體力,頭又可露出水出面,換氣容易,故為一般男女老幼所喜愛,蛙泳在四式中雖然速度較慢,但它是最實用與最容易學習的姿勢。
因為
游
蛙泳時,底面積大,較平穩易於辨別方位,頭也可以抬出水面來
游
,比其他泳姿給與泳者有更多的安全感,換氣比較容易,而且容易學會,所以初學者如果不是想當選手,而只是想學會游泳或玩水,一般都喜歡先學蛙泳。但蛙泳學會以後,
因臂、
腿動作與
捷泳、
仰泳、蝶泳的姿勢
迴
然不同,所以再學其他三種姿勢就比較困難。
蛙泳的前進推進力,大部份是
靠腿部
動作,蛙泳是間歇性的前
衝
狀態。他與持續性
之捷泳、
仰泳、蝶泳比較起來,速度雖然較慢,但是夾腿之後的滑行等於休息,
游
起來較省力,適合一般游泳健身的大眾。
壹、身體姿勢
游
蛙泳時,身體
平俯於水面
上,與水平面約成
5-10
度角,臉部沒入水中,使前額上邊與水平面齊,眼睛注視前方。換氣時,身體會有起伏,
使體角
增加,但應注意幅度勿太大,以免增加身體橫斷面積。產生正面阻力、皮膚磨擦阻力與渦流阻力等三大阻力,比其它姿勢都大得多。
貳、腿部動作
蛙泳腿的動作是推進的主要動力,腿部主要是維持身體平衡與推進力的增進。腿的動作可分為
收腿、翻腳
、夾腿三個階段,它們之間是緊密相關聯的不能有停頓。在夾腿動作完成後,身體是成滑行姿勢,全身伸直有
"
飄
"
的感覺,這種滑行可減少水的阻力,也可減少體力支出。說明如下:
一、
收腿
:
收腿應
注意盡量不要增加阻力,大腿收的
動作小些
,勿過於收縮靠近肚臍,如此會呈現
翹
屁股的難看動作,膝蓋最好不要開的太大,有踢
大蛙腳
的動作這樣
游
法會使自己增加阻力,減少推力。
二、
翻腳
:
收腿結束
後,夾腿開始前,兩膝蓋向內扣,兩腳掌
翻轉成外
八字形,兩腳尖向下
壓並外
翻。
三、
夾腿:
夾腿時膝蓋
不要張
得太開
,膝蓋
打開勿比肩膀
還寬,兩腳掌各自翻轉向外,張開角度
最
好比膝蓋打開大一些,然後靠兩小腿及兩腳掌同時出力
往下夾腿
,兩腿有如
由外往下
內切一般,
此始兩
腿合併後會產生一股向前推的動力,讓身體向前
衝
形成速度,蛙泳百分之六、七十
是靠腿的
力量在幫助前進,夾腿的動作是一種連續性的動作。
腿部練習方法:
1.
站立練習:身體位於陸地上或淺水中,先單腳練習,按照
收腿、翻腳
、夾腿三個動作要領,左、右兩腿輪流練習。
2.
俯臥在出發台或高出泳池之地面上,使雙腿懸空練習腿部動作。
3.
坐在池邊,
兩手置於體側或撐於
後方,兩腳浸於水中,練習夾腿的動作要領。
4.
面向池壁,手握
溢
水溝沿,
身體平浮於
水中,練習夾腿的動作。
5.
雙人相互輔助練習:兩人一組,
互拉著
雙手,一人倒著拉行,一
人平浮於
水中,練習腿部動作。
6.
持浮板
踢腿練習:手
持浮板
,練習夾腿的動作,夾腿完畢後,須待漂浮進力量將消失時,再做第二次之夾腿。
參、臂部動作
泳的
劃臂與腿部
動作,始終在水中進行,這是和其它泳姿不同之處雖然前進推進力,主要來自
腿部的動作
,但良好正確的動作,其價值仍不容忽視。其
劃
水軌跡較短,因此的推進力很小,雙手臂在水中形成雙心
劃
軌。
劃
後
立即前伸
,阻力可以減低至最小。
蛙泳手臂一個循環週期動作,可分為四個分解動作來介紹:
動作要領:
1.
『分』:首先兩臂前平伸,拇指併攏,掌心向下,手臂肌肉放鬆。
兩臂向兩側
斜下方分開,雙手左、右平分約
30~40
度,即雙手距離約
40
公分
左右,分的動作不須用力。
2.
『
劃
』:當兩臂
劃
至與水平面約成
30
度角時,手肘開始微微彎曲,大臂也開始迴轉,小臂轉向下方,
劃
動的速度加快,此時應保持高肘姿勢,使肘關節位於最有利角度向後
劃
水。當
劃臂至肩
的垂直面,有效
劃
臂結束,並開始準備
收臂。
3.
『收』:
劃
臂結束,立刻
收臂,
它是一個很流暢的連續動作,不得停頓,此時兩手小臂在胸前,手掌由外轉向內,
有如棒水一般
,
劃
至胸前下顎處,大臂
緊貼體側
,盡量縮進身體的投影截面內,以減少水的阻力。
4.
『伸』:兩臂由胸前下顎處,一面轉掌,使掌心向下,一面向前平伸,拇指併攏,臂肌放鬆,然後作短暫的滑行,準備下一次的劃臂動作。
練習方法:
1.
站立練習:身體位於陸地上或淺水中,雙
腿挺伸併
立,上體前傾,
兩臂平伸
,做手臂
劃
水的動作。如站在水中,身體重心不穩,可以邊
劃
邊向前走。
2.
雙人練習:二人一組,
握雙足
推行,練習
劃
臂動作,練習
10~15
公尺後交換練習。
3.
腿
夾浮板蹬牆漂浮劃
臂練習:背
向池壁雙
腿夾
著浮板蹬牆或蹬池
底漂浮後,練習
劃
臂動作。
肆、呼吸
動作要領:
1.
全身保持伸直姿勢,肌肉
放鬆,
眼睛注視前下方。
2.
劃
臂開始時,緩緩仰頭向上,同時以口
或鼻或
口鼻同時在水中慢慢吐氣。
3.
當手掌由
外巷胸前劃
水的動作快完成之前,水浪衝擊胸部,使身體隨波而上,這時有力地結束吐氣動作。
4.
手臂
劃
水結束,完成吸氣動作,
然後臂部
向前平伸,這時膝蓋開始彎曲,
同時收腿動作
開始。
5.
腳掌向後夾
腿時閉
氣,直到下一次
劃
臂動作開始之前,都不要有點吐氣動作。
練習方法:
1.
水中站立練習換氣:站立水中,雙
手握池緣或
放在膝上,身體
前傾使臉部
浸入水中,轉動頭部,仰頭練習換氣。注意上體不可上下抬動。
2.
站立陸上或淺水中,身體前傾,使臉部浸入水中練習換氣。
3.
站在水中,雙手平伸,練習
劃臂與
換氣聯合動作之配合。
4.
水中行走,身體前傾,練習換氣與劃臂之聯合動作。每走一步,換氣一次
5.
兩人一組,
互握雙腳
進行,練習
劃臂與
換氣之聯合動作。每人練習約
10~15
公尺後交換練習。
6.
腿
夾浮漂或浮板練習劃臂與
換氣之配合。
伍、聯合動作
1.
蛙泳的聯合動作,由全身伸直成水平的位置開始,當手掌
開始抓水並
向外側
劃
水時,開始吐氣。
2.
兩臂繼續
向側邊劃
動,手肘開始彎曲,頭部開始微向上抬,大臂也開始迴轉,當手掌分開到最大限度時,手肘彎曲,並維持高肘姿勢。
3.
當頸部繼續伸展,頭部繼續上抬,至口部露出水平面,最後的動作結束,手臂開始向內縮,結束
劃
臂動作的最後有效階段。
4.
當手臂完成
劃
水動作,準備
向前伸時
,完成吸氣動作,膝蓋開始彎曲同時也開始縮腿動作。
5.
吸氣動作完成,頭部向下浸入水中,腿部繼續縮回,並使腳掌向上靠近臀部,同時手掌前伸。
6.
當腿部
向後
開始夾水時
,二臂也幾乎
完成前伸的
動作。
7.
腳掌向外、後、內夾腿,
並閉氣
直到下一次
劃
水動作。
8.
完成夾腿動作,使身體放鬆成水平位置,並保持短暫之滑行
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