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蛙泳

 
 
 
 

蛙泳

        蛙泳是所有的姿勢中,最古老的姿勢,蛙泳是因模仿青蛙在水中游的動作而得名。蛙泳亦稱『俯泳』、或『胸泳』,因動作輕鬆自然,節省體力,頭又可露出水出面,換氣容易,故為一般男女老幼所喜愛,蛙泳在四式中雖然速度較慢,但它是最實用與最容易學習的姿勢。

        因為蛙泳時,底面積大,較平穩易於辨別方位,頭也可以抬出水面來,比其他泳姿給與泳者有更多的安全感,換氣比較容易,而且容易學會,所以初學者如果不是想當選手,而只是想學會游泳或玩水,一般都喜歡先學蛙泳。但蛙泳學會以後,因臂、腿動作與捷泳、仰泳、蝶泳的姿勢然不同,所以再學其他三種姿勢就比較困難。

        蛙泳的前進推進力,大部份是靠腿部動作,蛙泳是間歇性的前狀態。他與持續性之捷泳、仰泳、蝶泳比較起來,速度雖然較慢,但是夾腿之後的滑行等於休息,起來較省力,適合一般游泳健身的大眾。

壹、身體姿勢

            游蛙泳時,身體平俯於水面上,與水平面約成5-10度角,臉部沒入水中,使前額上邊與水平面齊,眼睛注視前方。換氣時,身體會有起伏,使體角增加,但應注意幅度勿太大,以免增加身體橫斷面積。產生正面阻力、皮膚磨擦阻力與渦流阻力等三大阻力,比其它姿勢都大得多。

貳、腿部動作

            蛙泳腿的動作是推進的主要動力,腿部主要是維持身體平衡與推進力的增進。腿的動作可分為收腿、翻腳、夾腿三個階段,它們之間是緊密相關聯的不能有停頓。在夾腿動作完成後,身體是成滑行姿勢,全身伸直有""的感覺,這種滑行可減少水的阻力,也可減少體力支出。說明如下:

    一、   收腿收腿應注意盡量不要增加阻力,大腿收的動作小些,勿過於收縮靠近肚臍,如此會呈現屁股的難看動作,膝蓋最好不要開的太大,有踢大蛙腳的動作這樣法會使自己增加阻力,減少推力。

    二、   翻腳收腿結束後,夾腿開始前,兩膝蓋向內扣,兩腳掌翻轉成外八字形,兩腳尖向下壓並外翻。

    三、   夾腿:夾腿時膝蓋不要張得太開,膝蓋打開勿比肩膀還寬,兩腳掌各自翻轉向外,張開角度好比膝蓋打開大一些,然後靠兩小腿及兩腳掌同時出力往下夾腿,兩腿有如由外往下內切一般,此始兩腿合併後會產生一股向前推的動力,讓身體向前形成速度,蛙泳百分之六、七十是靠腿的力量在幫助前進,夾腿的動作是一種連續性的動作。

    腿部練習方法:

    1.站立練習:身體位於陸地上或淺水中,先單腳練習,按照收腿、翻腳、夾腿三個動作要領,左、右兩腿輪流練習。

    2.俯臥在出發台或高出泳池之地面上,使雙腿懸空練習腿部動作。

    3.坐在池邊,兩手置於體側或撐於後方,兩腳浸於水中,練習夾腿的動作要領。

    4.面向池壁,手握水溝沿,身體平浮於水中,練習夾腿的動作。

    5.雙人相互輔助練習:兩人一組,互拉著雙手,一人倒著拉行,一人平浮於水中,練習腿部動作。

    6.持浮板踢腿練習:手持浮板,練習夾腿的動作,夾腿完畢後,須待漂浮進力量將消失時,再做第二次之夾腿。

參、臂部動作

           泳的劃臂與腿部動作,始終在水中進行,這是和其它泳姿不同之處雖然前進推進力,主要來自腿部的動作,但良好正確的動作,其價值仍不容忽視。其水軌跡較短,因此的推進力很小,雙手臂在水中形成雙心軌。立即前伸,阻力可以減低至最小。

    蛙泳手臂一個循環週期動作,可分為四個分解動作來介紹:

    動作要領:

    1.『分』:首先兩臂前平伸,拇指併攏,掌心向下,手臂肌肉放鬆。兩臂向兩側斜下方分開,雙手左、右平分約30~40度,即雙手距離約40公分左右,分的動作不須用力。

    2.』:當兩臂至與水平面約成30度角時,手肘開始微微彎曲,大臂也開始迴轉,小臂轉向下方,動的速度加快,此時應保持高肘姿勢,使肘關節位於最有利角度向後水。當劃臂至肩的垂直面,有效臂結束,並開始準備收臂。

    3.『收』:臂結束,立刻收臂,它是一個很流暢的連續動作,不得停頓,此時兩手小臂在胸前,手掌由外轉向內,有如棒水一般至胸前下顎處,大臂緊貼體側,盡量縮進身體的投影截面內,以減少水的阻力。

    4.『伸』:兩臂由胸前下顎處,一面轉掌,使掌心向下,一面向前平伸,拇指併攏,臂肌放鬆,然後作短暫的滑行,準備下一次的劃臂動作。

    練習方法:

    1.站立練習:身體位於陸地上或淺水中,雙腿挺伸併立,上體前傾,兩臂平伸,做手臂水的動作。如站在水中,身體重心不穩,可以邊邊向前走。

    2.雙人練習:二人一組,握雙足推行,練習臂動作,練習10~15公尺後交換練習。

    3.夾浮板蹬牆漂浮劃臂練習:背向池壁雙腿夾著浮板蹬牆或蹬池底漂浮後,練習臂動作。

    肆、呼吸

    動作要領:

    1.全身保持伸直姿勢,肌肉放鬆,眼睛注視前下方。

    2.臂開始時,緩緩仰頭向上,同時以口或鼻或口鼻同時在水中慢慢吐氣。

    3.當手掌由外巷胸前劃水的動作快完成之前,水浪衝擊胸部,使身體隨波而上,這時有力地結束吐氣動作。

    4.手臂水結束,完成吸氣動作,然後臂部向前平伸,這時膝蓋開始彎曲,同時收腿動作開始。

    5.腳掌向後夾腿時閉氣,直到下一次臂動作開始之前,都不要有點吐氣動作。

    練習方法:

    1.水中站立練習換氣:站立水中,雙手握池緣或放在膝上,身體前傾使臉部浸入水中,轉動頭部,仰頭練習換氣。注意上體不可上下抬動。

    2.站立陸上或淺水中,身體前傾,使臉部浸入水中練習換氣。

    3.站在水中,雙手平伸,練習劃臂與換氣聯合動作之配合。

    4.水中行走,身體前傾,練習換氣與劃臂之聯合動作。每走一步,換氣一次

    5.兩人一組,互握雙腳進行,練習劃臂與換氣之聯合動作。每人練習約10~15公尺後交換練習。

    6.夾浮漂或浮板練習劃臂與換氣之配合。

    伍、聯合動作

    1.蛙泳的聯合動作,由全身伸直成水平的位置開始,當手掌開始抓水並向外側水時,開始吐氣。

    2.兩臂繼續向側邊劃動,手肘開始彎曲,頭部開始微向上抬,大臂也開始迴轉,當手掌分開到最大限度時,手肘彎曲,並維持高肘姿勢。

    3.當頸部繼續伸展,頭部繼續上抬,至口部露出水平面,最後的動作結束,手臂開始向內縮,結束臂動作的最後有效階段。

    4.當手臂完成水動作,準備向前伸時,完成吸氣動作,膝蓋開始彎曲同時也開始縮腿動作。

    5.吸氣動作完成,頭部向下浸入水中,腿部繼續縮回,並使腳掌向上靠近臀部,同時手掌前伸。

    6.當腿部向後開始夾水時,二臂也幾乎完成前伸的動作。

    7.腳掌向外、後、內夾腿,並閉氣直到下一次水動作。

    8.完成夾腿動作,使身體放鬆成水平位置,並保持短暫之滑行


 
 
 
 

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