（一）暖身運動：5-10分鐘

1.陸上低強度的熱身運動
2.陸上或水中的伸展運動

（二）水中循環訓練：10分鐘

1.走步
(1)手放置頭後交叉 (2)蛙式劃手。

2.肌力訓練
(1)大胸肌 (2)上體扭轉 (3)上臂二頭肌 (4)上臂三頭肌

3.跑步
(1)單雙手前推水 (2)單雙手側推水 (3)屈肘夾水(半蹲)

4.肌力訓練
(1) 股關節 (2) 大腿四頭肌

（三）水中有氧運動項目

1.水中原地運動（成圓形面向圓心）：5分鐘
2.每一項目拍數為128(854、458、2516、1532)
3.動作組合：
   項 目 腿部動作 手部動作
    (1)水中跑步 抬膝跑步 前平伸-側平伸交互推水-屈肘夾水
    (2)水中跳躍 左右單腳跳 雙手屈肘前交叉-
         左右單手前平伸-左右單手前上舉-左右單手側平伸
   (3)水中跑步 抬膝跑步 雙手前交叉入水-雙手前平交叉-雙手上舉交叉-雙手側屈肘夾水
   (4)水中跳躍 開合跳 前屈肘-側屈肘-前平伸拍水-側平伸拍水 .
4.水中移動繞圈運動：10分鐘
   1.每一項目拍數為128(854、458、2516、1532)
   2.動作組合：

雙腳交叉項 目 腿部動作 手部動作
(1)重複(1)(2)(3)(4)的有氧運動，共二至四循環。
(2) 水中跑步 抬膝跑步 左右上舉手-左右側平伸-左右屈肘-雙手上舉拍手
(3) 水中跳躍 雙腳交叉腰部左右轉體
(4)水中跳躍 左右前踢腿 雙手水中前後划水
(5)水中跳躍 面向圓心雙腳 雙手前-後繞還前跳再後跳
(6)測量10秒56的脈搏數
(7)休息動作：原地輕輕慢跑或跳躍一至二分鐘
(8)韻律呼吸：將跳躍與韻律呼吸相組合，其姿勢有坐姿、跪姿、躺姿

（四）水中肌力訓練

下肢運動，上肢運動
1.屈膝跳躍 雙手扣牆壁屈身
2.雙腳離地跨步 雙手水平面前後划水
3.雙人開合跳躍 打高爾夫球
4.雙人負重跑步 浮板划水
5.三至多人跑步踩水 浮板壓水

（五）水中緩和與復健運動

1.水中緩和運動：靜態伸展運動
2.水中復健運動:

（1）準備動作：兩人一組，一人浮靠池壁邊，身體放鬆，一人扶 其雙腿，大拇指壓住腳底。
（2）動作項目：每一項目拍數為64(858)
      (A)左右平推 (B) 左右開合 （C）上下開合 (D) 屈膝扭腰 （E）直膝拉伸